Калории: сколько нам необходимо? Умеете считать калории?
Если вас интересует коррекция фигуры в домашних условиях, то максимум, что вы можете сделать в этом направлении: контролировать расход калорий. Потеря веса начинается тогда, когда сгорает больше калорий, чем вы едите. Это кажется достаточно просто, но тем не менее, большое количество страдающих лишним весом людей это показатель того, кто на практике все гораздо сложнее. Слишком часто мы принимаем решительные меры, чтобы скорее увидеть результаты - диеты, таблетки или те странные фитнес-гаджеты из рекламных роликов, которые обещают мгновенный успех. Может быть, вы теряете вес, но что происходит, когда вы прекращаете диеты или программы тренировок? Вы получаете все то, что сбросили и в довесок вам достается еще с пяток-десяток лишних килограммов. Настоящий секрет потери веса состоит в постепенных и длительных изменениях. Ключ в том, что вы навсегда должны забыть о мгновенных результатах и ориентироваться на долгосрочной перспективе.
Чтобы потерять один килограмм жира, Вы должны сжечь около 7000 калорий, и это сверх того, что вы уже сжигаете в вашей повседневной деятельности. Это звучит, как огромный труд и вы, конечно, не хотели бы пытаться сжечь все эти калории в один день. Однако шаг за шагом вы можете определить, что вам нужно делать каждый день, чтобы сжечь лишние калории.
Рассчитайте базальный метаболизм. Им является количество калорий, в которых ваш организм нуждается для поддержания основных функций организма, таких, как дыхание и пищеварение. Это минимальное количество калорий, вам нужно каждый день для того, чтобы вы оставались в форме. Имейте в виду, что ни один калькулятор не будет 100% точным, так что вы, возможно, должны будете изменять эти числа, пока не узнаете больше о своем метаболизме.
Рассчитайте свой уровень активности
В течение недели или около того, ведите журнал деятельности и используйте калькулятор калорий, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете сидя, стоя, во время упражнений, поднятия тяжестей и т.д. в течение дня. Другой, более легкий вариант: это носить монитор сердечного ритма, который вычисляет сожженные калории. Через неделю сложите свои итоги за каждый день и определите среднее число, чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете каждый день (в среднем это около 1400-1500 ккал).
Следите, сколько калорий вы едите
По крайней мере, неделю отслеживайте ваши калории или используйте журнал пищи, чтобы записать то, что вы едите и пьете каждый день. Будьте как можно точнее в измерениях. Через неделю, сложите свои итоги за каждый день и найдите среднее число, чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вы потребляете каждый день.
Сложите это
Возьмите базальный метаболизм и добавьте калории деятельности. Затем вычтите потребляемые калории из общего количества. Если вы едите больше, чем ваш БМ + калорий активности, вы потенциально наберете вес.
Пример:
Ваш базальный метаболизм составляет 1400 ккал, и вы сжигаете около 1000 калорий на все ваши дела в течение дня. Для поддержания жизнедеятельности вы не должны потреблять более 2400 ккал, и если в вашем журнале пищи вы обнаружите превышение этого лимита, вам пора браться за похудение!
Этот пример показывает, как легко набрать вес, даже не подозревая об этом. Тем не менее, легко потерять вес, даже если сам процесс может быть медленным. Вы можете начать, внося небольшие изменения в свой рацион и уровень активности, и сразу же станете сжигать больше калорий, чем едите. Если вы можете найти способ сжечь дополнительные 200 до 500 калорий каждый день с упражнениями и диетой, вы на правильном пути.
Похудеть правильно. Психология похудения
