Составляем индивидуальный план похудения и достигаем целей

 

«Зачем мне это?!» - вот «начало конца» похудения.

Как только организм замечает, что не в состоянии справиться с поставленной целью (эта диета слишком жесткая, эти упражнения вызывают боль и усталость), психика начинает усиленно давать «задний ход».

И если вы не подкованы знаниями о том, какие будут задействованы ловкие приемы в этом процессе, если вам «помогают добрые родственнички», которые твердят наперебой, что вы «занялись ерундой», если вы пустите все на самотек: вы окажетесь в исходной точке, не успев ощутить первого успеха.

 

Стандартная схема поражения

Этот маршрут настолько банален, что даже смешно.

 

Первые дни вы будете следовать диете, заниматься физическими упражнениями, встречать ухмылки родственников весьма достойно.

 

Затем захочется кушать и полениться и вы «дадите слабину» - пропустите упражнения, устроите себе дополнительный перекус.

 

На третьем этапе вы просто плюнете на все и заживете прежней жизнью.

 

Хэппи энда не будет. Ни для кого.

 

Без паники и слез

Вы, конечно, обвиняете себя в слабовольности.

В принципе, в условиях вашей жизни вам и не нужна железная воля - это слишком травматично для психики и ваша ипостась - быть нормальным человеком, а не супергероем. И если у вас, как вы считаете, слабая воля, то вы можете порадоваться - люди с жесткими принципами страдают больше других, ведь они применяют эти принципы во всем, даже там, где надо идти на компромисс.

Половина проблемы кроется в другом качестве, которое следует развивать: это умение концентрироваться на цели. Воля в этом мало задействована, но если вы основательно подойдете к тому, чтобы учиться концентрировать внимание на своих целях, вы будете брать любые планки по снижению веса и с легкостью их преодолевать.

 

Индивидуальный план поможет вам концентироваться на цели

Отложите в сторону все мысли о своем характере. Начинать нужно абсолютно с другого конца.

Перепишите себе эти несколько пунктов, которые я приведу ниже, и каждый новый день начинайте с подобным подходом.

На самом деле это не внесет особых перемен в жизнь и не потребует приложения огромных усилий.

Все, что вам нужно: просто принять эту схему:

 

1. Концентрация на цели - это систематическое напоминание себе о ней.
2. Цель должна быть настолько конкретной, чтобы ее можно было сформулировать в паре фраз.
3. У вас должен быть четкий и посильный план действий. 
4. Вы должны понимать, что малейшее отступление от плана вредит цели.
5. Вы должны понимать, что малейшее отступление от плана вредит цели, но не уничтожает ее.

 

Начинаем расшифровывать?

Концентрация на цели - это систематическое напоминание себе о ней

Так уж устроен человек: ему нужно прикладывать большие усилия к тому, чтобы удерживать в голове свои цели.

Поэтому вам нужны средства, для напоминания себе о том, что вы поставили цель похудеть. Именно поэтому психологи советуют вешать на зеркало фотографии стройных девушек, на холодильник вешать отпугивающие фото полных людей и т.д. Фактически, вы можете использовать все возможные средства:

- напоминалки в телефоне. Ставьте на каждый день будильник перед каждым приемом пищи с заметкой в стиле «получай от еды удовольствие, но не объедайся!» (текст можно придумать самостоятельно, главное, чтобы он вызывал у вас прилив воодушевления. Как только перестанет вызывать - меняйте его).

- привлечение других людей. Пусть ваша подруга или мама, или любой человек, который не принимает ваше желание похудеть за блажь и готов вам помочь, периодически пишет  вам электронные письма или звонит на телефон, от всей души желая вам достичь поставленной цели и интересуясь вашими успехами. Если вы решили худеть с подругой, то действуйте совместно: например, пару раз в неделю созванивайтесь и рассказывайте о том, что вы предприняли и каких успехов (или неудач) достигли.

- надписи и картинки. Они могут быть на зеркалах, на шкафу, на вашей одежде, в компьютере. Главное, чтобы они попадались вам периодически на глаза. Не обязательно исписывать весь дом - 3-4 «напоминалок» вполне будет достаточно.

Используйте все и сразу и придумывайте свое - главное: удерживать цель! Каждый день, помнить о ней, думать о ней и идти к ней.

2. Цель должна быть настолько конкретной, чтобы ее можно было сформулировать в паре фраз.

В прошлых выпусках мы говорили о том, что ваша цель должна быть конкретной, содержать числа. Например, «минус 5 килограммов за 21 день» или «минус 7 сантиметров в бедрах и талии за 2 месяца». Она должна быть точной, краткой, и вы должны ее помнить.

А самое главное, она должна быть реальной - сроки более долгие, требования более мягкие. Ведь ваша цель должна будет совпадать с планом ее достижения, и золотую середину придется искать только вам.

Никаких «мне надо похудеть», «я стану стройной» - только числа, только факты.  

3. У вас должен быть четкий и посильный план действий.

После постановки цели вы уже сделаете полдела: останется только разработать план. 

В этом плане должны быть как ограничивающие рамки, так и послабления.

Не делайте пошаговых схем «День первый, день второй» - вы сорветесь. Можно сделать иначе - введите себе лимиты на ваши любимые запретные продукты (не больше 1 пирожного в неделю, не больше 0,5 стакана сладкой газировки за раз).

Если вы ранее не занимались физическими упражнениями, не ставьте себе цель начать заниматься ежедневно по часу - но удерживайте пункт «лучше по 10 минут, но каждый день».

Введите правила «меньше-больше»: «меньше порции, больше удовольствия от еды», «меньше хлеба, больше зелени», «меньше калорий, больше витаминов», «меньше картошки, больше капусты», «меньше макарон, больше сельдерея»...

Сделайте все, чтобы улучшить и облегчить ваш образ жизни, питания и активности, сделать его более здоровым. При этом следует оставаться в рамках вашей воли, то есть, не вводить множества радикальных изменений, чтобы не сорваться. Пусть этот план будет совместим с вашим режимом жизни.

Введите одно единственное, но активное, жесткое правило.

Запишитесь в спортзал или бассейн, дайте обет «не есть после 6», откажитесь навсегда от шоколада: любое из всех правил, но только одно! Когда оно станет частью вашей жизни и ваша психика будет принимать его так, будто родилась с этим убеждением, можно будет вводить другое жесткое ограничение.

Но помните: только одно жесткое ограничение, в котором будет присутствовать «никогда» или «навсегда» - все остальное должно быть либо ополовинено, либо введено в употребление через день, через месяц, через год.  

Фактически, ваш план должен быть индивидуальным, подстроенным под вас.

 

Просто сядьте, возьмите ручку или откройте документ в компьютере.

Мысленно произнесите себе свою цель. Представьте, что добились ее. Задайте себе вопрос: «как?».

И начинайте записывать все. Похудение связано с питанием и активностью, поэтому поделите план на две части и записывайте все нововведения, которые собираетесь ввести и в ту, и в другую область.

Помните о правиле одного радикального отказа или запрета. Каждый раз задавайте себе вопрос - «настолько это трудно для меня, смогу ли я отказаться от этого?». Ведь при составлении вам может казаться, что это легко и просто, а на практике все окажется труднее.

Это ваш индивидуальный план и вы должны отдавать себе отчет, что только вам следовать по нему. Для кого-то не составит труда не есть никогда шоколада, а для вас это может быть подобно пытке. Кто-то с легкостью запишется в спортзал, потому, что он находится в соседнем доме. А для вас это может быть слишком далеко. Зато просто будет вам, например, уменьшать количество своих ежедневных обычных порций на 30%. А то и на 50%  Или отказаться от лифта по дороге домой. А кто-то вообще с легкостью сменит метро на велосипед. Только вам выбирать!  

Таким образом, вы будете более спокойны и в то же время процесс сдвинется с мертвой точки и весы начнут «обратный отсчет».

Но, следует понимать буквально то, что чем мягче будут условия, тем медленнее будет процесс похудения, поэтому введя два правила: пожизненный запрет на шоколадное мороженое и 5 приседаний в день, не ждите, что за месяц похудеете на 20 килограммов.

Ежемесячно вводите корректировки в свой план - добавляйте правил, ужесточайте или наоборот, смягчайте их, но до момента редактирования следуйте ему неуклонно.  

4. Вы должны понимать, что малейшее отступление от плана вредит цели

Если вы сорвались, наплевали на ваш план, будь то второй день или вторая неделя, если вы пренебрегли им хотя бы раз - вы должны осознавать, что навредили плану.

Сделайте так: возьмите чистый лист бумаги и на верху его напишите «малейшее отступление от плана вредит цели».

Повесьте лист на стену.

И каждый раз, как ваш план будет нарушен, ставьте под этой надписью плюс.

Это будет знаком того, что вы ответственны за свой план и следите за его исполнением. Если вы более скрупулезный человек, заведите себе тетрадь с этим названием и в конце дня каждый день описывайте свои «преступления» и анализируйте, почему вы это сделали и при каких обстоятельствах. В общем, делайте все, чтобы было видно, что вы следуете плану и понимаете свою ответственность за него. Только тогда вы сможете серьезно воспринимать этот процесс и достигать результатов.

5. Вы должны понимать, что малейшее отступление от плана вредит цели, но не уничтожает ее.

Для многих это окажется самым главным пунктом, который следует уяснить.

На протяжении вашей деятельности по достижению заветных минусов в объеме и весе неизбежны и срывы, и проколы.

И для многих именно они становятся причиной надолго прекращать свои усилия.

Стоит съесть одно пирожное - все, «пиши пропало»: вы уже бежите в кондитерскую за целым тортом. Пропущены два занятия по йоге - вы туда больше не идете. Эх, если бы эту радикальность да в другое русло - например, не съела эту жирную картошку пару раз и отказалась от нее навсегда. Нет же, все надо сделать себе во вред.

Поэтому, если вы и ищете повод отказаться от своего плана, то пускай неудачи не будут этим поводом. Каждый срыв должен быть просто срывом, но не крахом всего процесса. Неудача это повод приостановиться.

Ни один бегун не побежит обратно к старту, если упал посередине пути. Если вы не отметили один день рождения, это не значит, что вы не прожили этого года. Также и относитесь к своему плану похудения - если вы при каких-то обстоятельствах допустили слабину - не относитесь к этому слишком серьезно, отметьте неудачу, идите дальше и действуйте по плану.

Ищите золотой середины

Как достичь идеального соотношения цели и плана? Арифметическим подходом к делу. Например, поставлена вполне реальная и объективная цель - сбросить 10 килограммов за 100 дней (3 месяца). Значит, вам нужно будет сбрасывать примерно 100 граммов в день. Не так это много, верно? Но и немало, если вы привыкли только постепенно набирать. Поэтому придется потрудиться, прежде, чем вы найдете тот режим, который поможет вам этого достичь.

Приобретите себе электронные весы и каждый вечер взвешивайтесь, отслеживая свои успехи. Допустим, вы с легкостью соблюдаете правила в своем плане «не есть после шести», «жареная пища - только половина от обычной порции», «сладкий чай - только по утрам», «упражнения во время просмотра любимой передачи», «отказ еды во время просмотра телевизора». И стрелка ваших весов каждый день показывает, что вы медленно идете к цели. Или, наоборот, говорит о том, что ваш план слишком мягкий и требует еще корректировок. А возможно, вам будет трудно только первый месяц, а позже вы захотите более серьезных мероприятий.

Не нужно записывать результатов - просто наблюдайте за тем, как небольшие, незначительные изменения в привычках проводят колоссальную работу над вашей фигурой.

Отслеживайте, как ваши срывы отражаются на результатах.

Именно таким образом вы обретаете контроль над весом. Вам не нужно будет истязать себя или отказываться от чего-либо: просто следите за весом в граммах и делайте небольшие, простые процедуры для похудения.

И это - только ваша работа, в которой вы сами будете ее организатором и исполнителем, аудитором и критиком.

Индивидуальный подход к снижению веса невозможен, если вы не учитываете своего характера, своих возможностей, образа жизни. Никто, кроме вас не знает, от чего вы сможете отказаться, а от чего нет.

Поэтому составьте план и приступайте к его исполнению, следите за результатами, корректируйте - рано или поздно вы сможете с гордостью сказать, что сделали все сами, без посторонней помощи, без диет и хирургов, а главное, без особого напряжения для себя и с удовольствием.

Только таким образом вы ощутите радость от своих успехов.