Здоровая формула питания "5+"

питание

 

Желаете быстро похудеть, не растеряв при этом своего здоровья? Возьмите на вооружение принцип "пять с плюсом"!

Приходилось ли вам слышать о формуле здорового питания, которую называют "5+ в день"? Речь идет о том минимуме овощей и фруктов, который считается необходимым.

Здоровье зависит от питания!

 

Если этот режим питания не соблюдается, говорят специалисты, то резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Хотя в норме диетологи говорят о потреблении 9 порций овощей и фруктов в день. 

По словам диетологов, здоровый рацион - это разнообразный и сбалансированный набор продуктов, включающий минимум насыщенных и трансгидрогенезированных жиров, соли и добавленных сахаров. При этом овощи и фрукты в большом количестве обязательны, как и нерафинированные крахмалосодержащие продукты: зерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, необдирный (коричневый) рис, другие зерновые культуры, картофель, орехи, рыба, птица, умеренное количество постного мяса, а также нежирное молоко и молочные продукты. 

5 порций овощей и фруктов

 

Но вернемся к нашей пятерке. Итак, чтобы оставаться здоровыми, мы должны съедать в день как минимум 5 порций разных овощей и фруктов. При этом подходят фрукты и овощи в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока.

Но идеальным считается употребление овощей и фруктов разных цветовых групп - белой, желто-оранжевой, зеленой, красной и фиолетовой - в сыром и готовом виде в течение дня.

Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки. 

 

Как рассчитать 5 порций фруктов и овощей

 

Но что имеется в виду под порцией овощей и фруктов? Это просто: порция - тот объем фруктов и овощей, который может поместиться в пригоршне конкретного едока.

 

Понятно, что пригоршня, скажем, 5-летнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно разными будут и порции. Порцию взрослого человека в среднем составляют, например:

• 2 мандарина
• половина большого грейпфрута
• несколько шампиньонов
• банан
• несколько ягод клубники
• 2-3 соцветия брокколи
• пиала овощного салата
• средняя морковь
• кусок арбуза
• несколько черносливин
• стакан 100-процентного сока
• 3 столовые ложки с верхом зерен консервированной кукурузы или горошка

 

Пять порций для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400 г овощей и фруктов в день, что, кстати, соответствует рекомендациям диетологов. 

 

Насколько важно разнообразие?

 

Каждый отдельный вид зеленой продукции, соки, сухофрукты и бобовые (бобы, чечевица, нут и др.) можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели.

Это значит, что 5 яблок, полкило изюма или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждого вида. Очень важно разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов. 

В число 5 порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд (супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т.д.). Но учтите, что сложные блюда (особенно соусы, десерты и салатные заправки) часто грешат высоким содержанием плохих жиров, сахара и соли.

Обязательно ли есть сырые овощи

 

Многие считают, что овощи и фрукты обязательно нужно есть сырыми, только тогда, дескать, от них действительно будет прок. И тем не менее отнюдь не всегда сырые овощи и фрукты полезнее подвергшихся тепловой обработке.

Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в 3 раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток неким сложным растительным соединением.

Сейчас ученые пытаются выяснить, так ли успешно эти антиоксиданты усваиваются организмом и способны ли сражаться со свободными радикалами, как свежие. 

 

Еще один момент, на котором настаивают современные диетологи: не просто заставлять себя есть как можно больше овощей и фруктов каждый день, а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом.

Здесь поможет, назовем его так, ваше кулинарное любопытство, то есть желание приготовить что-нибудь по новым рецептам. 

 

Овощи в кожуре

 

Кстати, не пренебрегайте овощами в кожуре, готовьте картофель в мундире, ешьте не чищенный, а просто хорошо вымытый пастернак, морковь и помидоры. Ведь именно в кожуре и кожице содержится повышенное количество антиоксидантов. Вот 5 простых и быстрых способов ввести больше фруктов и овощей в рацион.

 

Ваше фруктово-овощное меню

 

 

Завтрак

С помощью блендера сделайте из наскучивших или перезревших фруктов вкусный фруктовый коктейль. Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям или мюсли.  

Второй завтрак

Положите больше овощей на бутерброд или в сэндвич.

Перекус

Нарежьте крупными палочками стебли сельдерея и морковь, разделите цветную капусту и брокколи на соцветия. Ешьте сырые овощи с натуральным йогуртом, в который добавлены специи.

Обед или ужин

Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и размельчите в блендере. Получится полезный суп-пюре, к которому можно добавить ложку сметаны и тосты из зернового хлеба. 

Десерт

Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок в специальные пластиковые формы и поместив их на ночь в морозилку.

Салат Щетка для похудения

рецепты на каждый день

 

Салат «Щетка» - отличный способ сбросить пару тройку килограммов, чтобы прийти в форму после праздников. Этот салат имеет положительные отзывы - многие худеющие говорят, что после диеты на таком салате не только теряются килограммы, но и становиться плоским животик.

Салат Щетка

 

 

В салат «Щетка» входят продукты, богатые минералами и витаминами, они позволят вам избавляться от вредных шлаков, накопившихся в организме. Салат используется в качестве меню разгрузочного дня или как главный продукт основной диеты.

Иногда в качестве замены Салату «Щетке» для похудения используют свеклу, из нее делают салат и употребляют весь день, разделив на несколько приемов пищи.

Рецепт салата щетка №1

Понадобится свекла, морковь, капуста и зелень.

1. Морковь и свеклу нужно очистить от кожуры, натереть на терке, так же надо размельчить зелень и капусту.
2. Заправляем все соком лимона, разрешается добавить немного воды, для придания салату сочности.
3. Поставить на 30 минут в холодильник, после чего добавить масла оливы и перемешать.
4. Употреблять салат необходимо весь день, желательно пить много воды.

Рецепт салата щетка №2

1. Понадобиться апельсин, мандарин, грейпфрут, репчатый лук и оливки.
2. Фрукты нарезать кубиками или ломтиками, оливки и лук нужно нашинковать.
3. Заправить соком лимона и оливковым маслом.

Этот вариант не рекомендуется для людей с заболеваниями ЖКТ и для тех, у кого аллергия на цитрусовые.

Похудеть с салатом щетка

 

 

Есть еще много вариантов салата: овощной вариант -  в него добавляют помидоры, огурцы, апельсин и листья салата. В общем, вам выбирать, какой именно рецепт  использовать.

Чтобы потеря веса проходила эффективнее, и была возможность дольше удерживать вес в норме, рекомендуют сочетать подобные чистки организма с занятиями спортом, физическими нагрузками.

Стройная фигура за 20 минут

фитнес

 

Современная жизнь часто не оставляет нам времени на занятия собой, из-за чего походы в фитнес-клуб откладываются на неопределенное время.

20 минут для стройной фигуры

 

 

Однако можно тренировать все группы мышц и в домашних условиях, используя специально разработанный комплекс из пяти несложных упражнений. По времени он отнимет не более 20 минут, зато приведет в тонус и укрепит все мышцы тела.

Для занятий вам потребуются гантели. Выполняя упражнения с ними в свободной стойке, вы развиваете мышцы средней части спины и брюшные мышцы. Комплекс состоит из отжиманий, тяги веса одной рукой и нескольких комбинированных из нескольких движений упражнений, направленных на развитие целого ряда групп мышц. Выполняя 2-3 движения подряд в одном упражнении, вы экономите время и сжигаете калорий гораздо больше.

Разминка

Длится от 2 до 3 минут. Состоит из выполнения любых упражнений комплекса без использования гантелей либо из ходьбы быстрым шагом. Затем следует сделать растяжку всех основных групп мышц по времени от 20 до 30 секунд.

Выбор отягощения

Приобретите гантели (несколько пар), вес которых составит от 2 до 7 кг. Подбирайте отягощение таким образом, чтобы упражнение выполнялось трудно, но чтобы хватило сил на все повторы. Простые упражнения делаются с гантелями большего веса, чем сложные.

На выполнение комбинированных упражнений выбирайте отягощение по самой слабой из участвующих в нем групп мышц.

Пример: если вы сгибание рук делаете с 5-ти кг гантелями, приседания - с 7-ми кг, то комбинацию из жима, сгибания рук и приседаний выполняйте с гантелями весом в 5 кг.

Укрепление мышц

Комплекс следует выполнять от 2 до 3 раз в неделю. При этом устраивайте минимум через день отдых. Комплекс выполняют так: 8-12 повторов нужно делать каждые 2-4 подхода с 45 секундным интервалом.

Минимальные два подхода дадут вам затрату времени в 20 минут. Если данная нагрузка для вас мала, можно увеличить отягощение или количество повторов до 15. Если же вам не хватает времени на занятия, то делайте всего один подход, повторяя каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Путь к успеху

После того, как ваши мышцы укрепятся, следует увеличить отягощение. Не забывайте вносить разнообразие в комплекс. Это можно сделать перестановкой упражнений, перекомпоновкой движений в комплексных упражнениях или заменой на несколько недель этого комплекса на другой.

Комплекс упражнений:

  1. Комбинация: приседания, сгибание рук, жим

• Взяв гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, ладони опущенных свободно вдоль тела рук смотрят внутрь.
• Напрягая пресс, отставьте позвоночник в нейтральном положении. При этом вес тела нужно перенести на пятки и выполнить приседания до положения, когда бедра будут практически параллельны полу.
• Выпрямив ноги, следует согнуть руки в локтях и подтянуть к плечам гантели. При этом локти должны находиться строго под плечами.
• Затем необходимо выпрямить руки вверх с усилием, соединив лопатки, и вернуться в исходную позицию.

Данным упражнением тренируются мышцы верха спины, плеч, бицепсы, задней и передней поверхности бедер, ягодиц.

 

2. Чередуем глубокий выпад и подъем рук в стороны

• Исходное положение аналогично предыдущему. Сделав правой ногой широкий шаг вперед, следует согнуть правое колено и опуститься в выпад.
• При этом левое колено согнуто, пятка пола не касается, а правое колено находится строго над правой лодыжкой. Наклонившись от бедер вперед, нужно подтянуть прямые руки вперед, чтобы гантели оказались чуть-чуть сзади правой голени.
• Теперь необходимо левой ногой оттолкнуться, выпрямить ноги и принять исходную позицию. Подняв руки до уровня плеч в стороны, нужно слегка согнуть колени и локти, расположив кисти с локтями на одном уровне.
• Опустив руки, следует занять исходную позицию. Повторить все упражнение на левую ногу.

Повторы следует выполнять для выпадов и на правую, и на левую ногу. Упражнение позволяет укрепить мышцы средней части плеч, голени, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. При этом пресс и мышцы спины удерживают корпус.

3. Становая тяга и «бабочка»

• Поставив ноги на ширине плеч, необходимо нагнуться. При этом ноги прямые, а руки с гантелями находятся перед бедрами и смотрят назад.
• Напрягая пресс, следует соединить лопатки, удержать позвоночник в нейтральном положении и наклониться вперед до появления тянущего ощущения в мышцах задней поверхности бедер.
• Теперь необходимо слегка согнуть ноги в коленях, соединить лопатки и выполнить «бабочку». Для этого локти слегка согнуть, а руки поднять в стороны. 
• Затем нужно напрячь мышцы ягодиц и принять исходное положение.

Данным упражнением укрепляются мышцы верха спины, задней части плеч, ягодиц, задней поверхности бедер.

 

4. Тяга одной рукой

• Взяв одну гантель в правую руку, необходимо поставить ноги на ширину плеч. Сделав левой ногой шаг вперед, нужно опуститься в выпад и положить левую руку, согнутую в локте, на бедро левой согнутой ноги.
• Затем следует наклониться как можно ниже вперед, чтобы верхняя часть корпуса была практически параллельной полу. При этом правая рука опущена свободно вниз, а ее ладонь смотрит внутрь.
• Напрягая мышцы пресса, нужно сделать из бедер, спины, шеи и головы прямую линию. Соединив лопатки, необходимо напрячь мышцы спины и отвести с усилием назад и вверх правый локоть, чтобы гантель расположилась рядом с талией.
• Выпрямив руку, повторите снова. Выполните упражнения для левой руки, поменяв ногу.

Данным упражнением укрепляются мышцы задней части плеч, середины спины и немного бицепсы.

 

5. Отжимания с гантелями

• Встав на коврик на колени, нужно руки с гантелями поставить шире плеч на пол.
• Затем следует отвести и поставить на носок сперва одну ногу, а затем другую. При этом тело от пяток до макушки должно образовать прямую линию. Можно оставить колени на полу, если упражнение сложно выполняется.
• Согнув локти под углом 90 градусов в стороны, нужно выпрямить руки с усилием и принять исходное положение.

Данным упражнением укрепляются трицепсы, мышцы передней части плеч и груди.

Как сжечь быстро больше калорий?

 

 

Существует возможность выполнять одновременно и силовые, и кардиоупражнения. Чтобы делать такой суперинтенсивный комплекс, нужно выбрать одну из следующих программ или их чередование. Тогда мышцы не привыкнут к нагрузкам.

1 программа

Разминка на 5 минут. Далее следует сделать один подход каждого силового упражнения, чередуя их с 1-минутным кардиоупражнением. Таких циклов нужно выполнить два или три. Закончите комплекс растяжками мышц.

2 программа

Разминка на 5 минут. Затем необходимо сделать один подход полного комплекса упражнений, повторяя их по 10-12 раз. После этого цикла без перерыва нужно выполнить от 3 до 5 минут высокой или средней интенсивности любое кардиоупражнение из ниже приведенного списка. Затем следует без перерыва повторить полный цикл силовой нагрузки и 3-5 минут кардиоупражнений. Если есть время и силы, повторить снова. Окончить тренировку растяжкой мышц.

Кардиоупражнения:

• Занятия на любом кардиотренажере: беговая дорожка, эллиптический тренажер, «движущаяся лестница», велотренажер.
• Прыжки через скакалку.
• Подъем на степ или скамейку, высота которых должна быть от 15 до 25 см.
• Поочередное поднимание коленей.
• Прыжки на месте: ноги вместе - ноги врозь.

Анекдоты про похудение

Развлечемся

 

Поднимаем настроение анекдотами про толстушек, похудение и диеты!

Анекдот про похудение № 1

 

 

Очень толстая пациентка спрашивает у профессора:

- Скажите, доктор, какие упражнения полезны для похудения?

- Я рекомендую Вам поворачивать голову справа налево и слева направо ответил доктор.

- Как часто?

- Всякий раз, когда Вас угощают!

Анекдот про похудение № 2

 

 

Встретились две подруги. - Как ты похудела - восклицает одна. - Мне изменяет муж, - отвечает другая. - Я так страдаю. - Так разведись с ним! - Не могу, мне нужно сбросить ещё три кило.

 

Анекдот про похудение № 3

 

 

Дама, сидящая на диете, проходя мимо холодильника, обращается сама к себе: - А ну-ка, есть ли у меня сила воли? Конечно, есть! И дама уверенно отходит от холодильника. Через десять минут еще раз удовлетворенно подтверждает: - Есть у меня сила воли! Молодец я! - и возвращается назад к холодильнику.

 

Анекдот про похудение № 4

 

 

- Когда женщина чересчур толста для секса? - Когда сверху - не удержаться, сзади - не достать, а под - не рискуешь...

Анекдот про похудение № 5

 

 

У мужика жена начала полнеть и пошла посоветоваться к врачу.

Вернулась и рассказывает:

- Ничего страшного. Врач сказал, надо больше двигаться. Например, два раза в неделю ходить до Тулы и обратно.

- Мань, тяжело до Тулы-то. Может, можно еще чего попробовать?

- Ну, можно нам с тобой пять раз в день заниматься любовью.

- Мань, тут до Тулы рукой подать...

 

 

Анекдот про похудение № 6

 

 

Великая русская актриса Фаина Раневская (полная дама), когда у нее лопнула юбка на самом видном месте, произнесла: - Даже юбка не выдержала натиска красоты. Потом добавила: - Не бывает полных женщин - бывает только тесная одежда!

 

 

Анекдот про похудение № 7

 

 

- Почему женатые мужики толстеют?

- Холостяк приходит вечером домой, заглядывает в холодильник, видит что у него там и с горя идет в постель. А женатик приходит вечером домой, заглядывает в постель, видит что у него там и с горя идет к холодильнику.

 

 

Анекдот про похудение № 8

 

 

Моя бабушка начала ходить по 5 км в день, когда ей было 60. Ей сейчас 97, и мы понятия не имеем, где она.

 

 

Анекдот про похудение № 9

 

 

Очень полная дама звонит в фирму по похуданию:

- Скажите, а Ваша фирма действительно гарантирует значительное похудение за короткий срок?

- О да, мадам...

- Дело в том, что мне муж сделал чудесный подарок на день рождения, но я не могу в него влезть...

- Мадам, мы обещаем, что через 2 месяца вы сможете свободно надеть Ваше новое платье...

- При чем здесь платье?! Муж подарил мне машину!

 

Анекдот про похудение № 10

 

 

Мужик заходит в магазин:

- Взвесьте мне 999 гpаммов колбасы.

Пpодавец:

- Hу, может быть вам килогpамм?

- Да что мне, обожраться что ли?

 

Анекдот про похудение № 11

 

 

Жена встает на весы. Муж ухмыляется, глядя на стрелку:

- Ты знаешь, какой у тебя должен быть рост, чтобы соответствовать твоему весу?

- Ну, и какой?

- Пять с половиной метров!

 

 

Анекдот про похудение № 12

 

 

- Маша, какая сейчас модная диета для похудения? - Очень простая, Лена: 40 драже Тик-Так на завтрак, 50 на обед и 60 на ужин. Вес постоянный, дыхание свежее. Правда, слабое.

Анекдот про похудение № 13

 

 

Армянскому радио задают вопрос:

- Что делать женщине, если она очень толстая?

- Пусть вертит обруч.

- А если она не влезает в обруч?

Армянское радио озадаченно замолкает, но тут вмешивается турецкое радио:

- Слушайте, не надо портить красивую женщину!